So nutzt du dein Ramadan Potential

GemüseDie Fastenzeit ist eine Zeit, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die uns voranbringen. Der Ramadan ist keine vorübergehende Veränderung in unserem Leben, sondern es ist eine Zeit, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Vor allem ist der Ramadan eine Zeit von den Sünden der Welt, der fitna zu entgiften und zu erkennen, dass wir das Gesicht und Bild unserer Gemeinschaft sind. Die notwendige körperliche und geistige Kraft gehen die Hand in Hand.

Denke zurück an die Zeit der Prophetengefährten, die den Weg des Propheten sallallahu ‘alayhi wa salam (Frieden und Segen Allahs seien auf ihm) gingen. Mit hängenden Bäuche und dürren Armen ist das schwierig. Diese Männer hatten die körperliche Kraft ihren Willen zu entsprechen. Es ist nie zu spät anzufangen. Dein Körper ist ein Gefäß und er wird so stark, wie du ihn machst. Dieses Jahr ist eine Chance, eine stärkere Version von dir selbst zu werden.

Ob dein Ziel der Aufbau von Muskeln (Erhaltung während der Zeit des Fastens) oder der Verlust von Körperfett ist. Dein flacher Bauch beginnt in der Küche. Die richtige Ernährung kann beides. Das letzte, das du brauchst, ist ein Monat voll von Erschöpfung und Müdigkeit, die einfach nicht weggehen.

Wenn Müdigkeit ein großer Teil deines vergangenen Jahr war, hast du definitiv nicht genug effiziente Kraftstoff im Körper. Versuche dieses Mal, einen gesunden Ernährungsplan, der hohen Proteingehalt, hohem Fettgehalt und mittlere bis niedrige Kohlenhydrate enthält. Dies kommt später im Detail, nur mit der Ruhe !

Das Fasten ist anstrengend für den Körper, er wird seiner benötigten Nährstoffe beraubt und gezwungen, gespeicherte Reserven aufzubrauchen. Dies kann äußerst unangenehm werden, wenn du hauptsächlich auf Fett zielst. Grundlage ist die richtige Proteinzufuhr.

Die passende Proteinzufuhr findest du durch Multiplikation deines Körpergewicht in Kilo mit 0,8 bis 1 Gramm pro Kilo. Wiege ich 80 kg, so muss ich darauf achten,  nicht weniger als 64 Gramm Eiweiß pro Tag zu mir zu nehmen, um meine Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Wiegst du weniger, multipliziere dein Gewicht einfach mit 0,8. Für Männer mit mehr Muskelmasse, ist es besser mit 1 zu multiplizieren. Im Laufe des Tages. wird dein Körper auf natürliche Weise ein wenig Muskel für die Proteinsynthese verbrennen, das ist normal und wird unsere Rechnung nicht großartig ändern.

Gönne dir viel Protein

Rotes Fleisch

Es sei denn, du fühlst dich sehr müde und abgeschlagen, dann ist es besser mehr Protein einzuplanen und ich spreche nicht über Protein-Riegel. Wähle immer die gesündeste Proteinquelle, in der Regel ist das:

  • weißes Fleisch
  • Weißfisch
  • rotes Fleisch
  • ganze Eier
  • Quark (auf Laktose-Intoleranz achten)
  • Milch (wenn Sie nicht Laktose-Intoleranz sind)

Vielleicht sind 3 bis 5 ganze Eier täglich zu essen, nicht die beste Wahl wenn du eine Fortsetzung deines Trainingsprogramm planst. Molke-Protein ist eine ausgezeichnete Wahl für schnell verdauliches Eiweiß. Molke Smoothies sollten dabei direkt nach dem Training eingenommen werden. Molke ist der flüssige Anteil der Milch, der bei der Käseherstellung anfällt. Nach einem langen Tag des Fastens, ist der Körper auf der Suche nach Aminosäuren für die Eiweißherstellung. Du kannst qualitativ hochwertige Molkenprotein in Ihrem Speiseplan aufzunehmen. Das Protein wird vom Körper benötigt, um die Muskeln aufzubauen und Zellen zu erneuern. Der Mangel an geeigneten Protein hingegen, zwingt den Körper Muskeln abzubauen. Die richtige Proteinzufuhr gewährleistet auch den Stoffwechsel, sodass du dich energisch und aufgeladen beim Fastenbrechen mit der Familie fühlst

Die gesunden Fette

Vergiss die Angst vor dem Fett und alles, was man dir darüber erzählt. Fett wird vom Körper für seine wichtigsten Funktionen wie die Hormonproduktion und Gehirnaktivitäten dringend benötigt. Deshalb führt eine fettarme Ernährung häufig zu erschreckend niedrigen Testosteronwerten. Die Fettaufnahme regelt im Körper auch die Sensoren um Fett zu speichern. Isst du das falsche Fett (schlechtes Fett) oder nicht genug Fett, schickt das deinen Körper in den Hungermodus. Gesunde Fette sind Pflicht.

  • tausche böses Speiseöl gegen natürliche Butter

  • Genieße rotes gesundes Fleisch

  • Wirf nie das Eigelb weg

Hormone sind die Botenstoffe des Körpers, und sie regulieren die Funktionen des Körpers. Das letzte, was du willst, ist dein Fasten wegen einer dummen fettarmen Diät zu sabotieren. Erhöhen dein gutes Fett, und meide verarbeitete Lebensmitteln, die schädliche, schlechte Fette enthalten. Für die Fettaufnahme, rechne dein Körpergewicht mit 1,5. Normal ist es 1, aber da du aus einem komplett nüchternem Zustand kommst, multipliziere mit 1,5.

Fischöle sind ein wichtiger Teil des täglichen Fettbedarfs, Fisch kannst du bis zu 4 Tage in der Woche genießen.

Ziel sind mittlere bis niedrige Mengen an Kohlenhydrate

Obwohl dies gegen deine Intuition erscheinen mag, helfen dir niedrige Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit. Kohlenhydrate, die du nehmen kannst, sind natürliche, komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reis, Kartoffeln und Linsen. Einfache Zucker können tatsächlich schädlich wirken und Entzündungen ankurbeln. Hohe Mengen an Kohlenhydraten können unsichtbare Schaden anrichten, die du erst später siehst. Halte Sie dich an die bestmögliche Kohlenhydratquelle, versuchen villeict mal Reismehl. Generell ist Reis eine gute Wahl. Deine Kohlenhydratzufuhr sollte nicht weniger als die Hälfte der Protein-Aufnahme ausmachen. Die niedrigere Kohlenhydrat-Zufuhr wird auch dazu führen, in deinem Körper gespeicherte Energie aka Körperfett zu verbrennen. Halte dich an komplexe Kohlenhydrate, die nicht zu starken Blutzucker-Ausschlägen führen. Diese Blutzucker-Spitzen sind das, was nach Iftar extrem müde macht. Komplexe Kohlenhydrate setzen langsam Energie frei und verhindern das plötzliche Auftreten von Hunger oder Müdigkeit. Nüsse sind ebenfalls ein Muss. Als Faustregel sollte die Kohlenhydratzufuhr in etwa der Proteinzufuhr entsprechen. Multiplizieren dein Körpergewicht mit 1.

Vergiss nie die Ballaststoffe

Betrachte Ballaststoffe als deinen besten Freund. Rohe grüne und bunte Gemüse sind ein Muss in deinem Speiseplan. Die Pflanzenfasern werden dich vor Verstopfung und Magenerkrankungen schützen, die oft aufgrund schlechter Ernährung während des Fastens auftreten. Wenn du an Sodbrennen oder Blähungen leidest, knabbere während dem Fastenbrechen ein wenig Rohkost. Unterschätze nicht die Macht der grünen Gemüse, da sie wichtige Mineralien enthalten, die Muskeln und Körper brauchen. Ein guter Plan besteht aus zwei bis drei Tassen Gemüse jeden Abend. Wichtig ist, das Gemüse nicht zu zerkochen. Iss Gemüse im Rohzustand oder so nahe daran wie möglich.

Das Krafttraining

Muskelaufbau und Erhaltung sind abhängig vom äußeren Reiz. Gib Kette. Krafttraining erhält die Muskeln, die du bereits hast. Das Wachstum wird etwas niedriger als normal sein. Ziele auf den maximale Muskelgewinn nach dem Monat. Im Moment konzentriere dich darauf Muskelmasse zu halten.

Gute Trainingszeiten sind direkt vor Iftar und 1,5 Stunden nach Iftar (schwere Mahlzeit). Das kann schwierig sein, ist aber die beste Zeit, um Körperfett zu verbrennen. Ansonsten bist du zu weit in der katabolen Phase (Verdauung) und wirst wenig erreichen. Meide unbedingt jede von Cardio, Ausdauersport, das verbrennt nur unnötig Muskelmasse. Konzentriere dich auf eine spezifische Muskelgruppe und entwickle deine wöchentliche Routine.

Machst du regelmäßig Krafttraining / Bodybuilding, wirst du 6 Tage pro Woche trainieren, jetzt sollten es 3 bis 4 Tage in der Woche sein. Hebe soviel wie bequem möglich, aber meide die 5 Kilo extra. Drücke auch Gewichte, um zu sehen, dass dein Körper stärker ist, als du denkst.

Der wichtigste Teil des Ganzen ist, im Anschluss an eine gesunde Lebensweise, Disziplin zu entwickeln. Es geht nicht um eine Diät; es geht darum, deinem Körper zu geben, was er braucht. Es wird nicht helfen, wenn deine Fortschritte regelmäßig scheitern. Gewinne geistige, seelische und natürlich physisch Kraft. Denken daran, dein Ziel ist wie immer – Fokus !

Zusammengefasst

Der Abend läutet den Beginn der Vorbereitung auf das Fasten an. Die allgemeine Empfehlung lautet, sich mit dem Koran-Studium vorzubereiten, da sich der Monat durch die Herabsendung der ersten Sure des Korans kennzeichnet. Wir empfehlen hingegen dem Neuling, Konvertiten oder Interessierten eher die Sunnah oder Sira. Es bleibt schlicht mehr hängen.

  • zwei Monat vor der Fastenzeit
  • Studium religiöser Schriften
  • Empfehlung: Sira, 40 Hadithe

Siehe auch:

auf Wikipedia

Die Bedeutung der Nacht

In diesem Artikel lernst du die besondere Bedeutung der Nacht als Vorankündigung des Kommenden kennen. Araber Hengst in der Vollmond-NachtDu erfährst welche Vorbereitung auf das Fasten die Gelehrten empfehlen und wie du es persönlich noch besser machen können. Ebenso wird kurz auf den Koran-Unterricht in der Moschee eingegangen und wo die Herausforderung und Potentiale liegen.

Mit der ersten Nacht des Monat Radschab, zwei Monate vor Beginn des Fastenmonats am 06. Juni 2016, beginnt die Einstimmungen auf den heiligen Fastenmonat. Nachdem der islamische Kalender mit dem Mond-Monat rechnet, verschiebt sich der Beginn jährlich und fällt heuer auf den 7./8. April. Zwei Dinge sind daran besonders, die Rückbesinnung auf den Koran und das Leben des Propheten.

Der Islam hebt sich durch diese beiden Dingen von den anderen Buch-Religionen ab, den Heiligen Koran und den letzten der Gesandten, Mohammed s.a.w.

Der Koran

„Lerne den Koran !“ – ist was die meisten von uns im Moschee-Unterricht vermittelt bekommen. Das und eine sehr kompakte Einführung in die arabische Schrift. Manche Verse bleiben hängen und die Schrift sitzt nie wirklich. Auch bei geübten Lesern entfleucht öfter mal ein Ü statt einem U. Fakt ist,die meisten Imame sind Beamte und sie erfüllen den Lehrplan den sie ausgehändigt bekommen.

Das ist eben schlicht und ergreifend ihr Job, nichts Falsches daran. Machen sie das nicht, sind die monatlichen 1500 € eben futsch. Selbstverständlich ist der Koran das Wort Gottes und auf ihm wurde ein selbstständiger Zweig der Islamischen Wissenschaften errichtet – der Tafsir oder die Koranauslegung. Von Kindern zu erwarten, woran Generationen an Gelehrten gescheitert sind, empfinde ich allerdings als gewagt.

Die Sunnah des Propheten

Im Gegensatz zum Koran, dem Wort Gottes, ist die Sunna das Wort des Propheten. Der Prophet, s.a.w., hatte neben vielen anderen eine besonders herausragende Eigenschaften, nämlich komplexe Sachverhalte in wenige und verständliche Worte zu fassen. Deshalb empfehle ich jedem wahlweise mit einer der kürzeren Hadith-Sammlungen, ich bevorzuge 40 Hadithe des Imam Nawawi oder der Lebensgeschichte, Sira, des Propheten zu beginnen.

Tatsächlich geht sich bei einem Hadith täglich und 2 Monaten Vorbereitungszeit das gesamte Werke bis zu Beginn des Ramadan leicht aus. Der reine Text ohne die erweiterten Kommentare umfasst nur etwa 30 Seiten und deckt nahezu alle Aspekte des muslimischen Glaubens weitgehend ab.

Die 5 Säulen des Islam

Gerne übersehen wird, dass elementare Aspekte des Islam bspw. die 5 Säulen oder das Gebet im Koran nicht erläutert werden. Tatsächlich finden sich diese Dinge meist in der Sunnah und insbesondere in der Sammlung von an-Nawawi. Bekannt ist der zu Beginn stehende Hadith- Djibril, der die Grundlagen des Imams (Glaubens) umfasst, auch die 5 Säulen kommen wenig später ausführlich vor. Hat man, die genau genommen 42 Hadithe, dann durch, hat man wirklich viel verstanden.

Die Lebensgeschichte des Propheten Sira

Menschen lernen aus Geschichten und einer lehrreichsten aller Geschichten ist das Lebens des Propheten. Tatsache ist, der Prophet Mohammed kam nicht als Bettelmönch in die Welt. Das war Jesus. Der Prophet Mohammed, s.a.a.s, war Vater, Kaufmann, Politiker, Feldherr und schließlich Prophet. Zusammengefasst handelt es sich also um einen Menschen mit Erfahrung.

Der Koran wurde in insgesamt 32 Jahren herabgesandt, das entspricht in etwa der gesamten Lebenzeit Jesus Christus. Für Vor- oder Nachschau blieb da nicht viel Zeit. Wer entsprechend verstehen möchte, wie die Welt tatsächlich funktioniert, dem sei die Sira sehr angeraten. Aber wir leben doch nicht mehr im Arabien des 7 Jahrhunderts ? Stimmt, allerdings bleiben Menschen eben Menschen.

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